增加肌肉這樣吃+動

2022/01/25 17,599

撰文/高敏敏

趕時間,卻發現步伐不像以前快速嗎?年輕時過得完的馬路,現在都要看秒數夠長才敢過…小心!你的肌肉量可能在流失!


有氣無力?可能是你的肌肉正在流失

我發現不只是長者,很多人都會開始注重自己的骨骼健康,像是補充含鈣食物,來預防骨質疏鬆等症狀,這都是蠻欣慰的事。可是你知道嗎?很多人常忽略了「肌力」,尤其年齡越大,肌肉流失速度也越快,不注重保養照顧,可能進而出現「肌少症」!

如果將肌肉質量與衰退的速度量化為數字及圖表,可發現40歲後,肌肉量約以每10年減少8%的速度流失;70歲後則以15%的速度加速流失,換句話說,肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快!這就是為什麼長輩上了年紀,就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折,「肌少症」可說是老年失能的大兇手!

 

4招檢測肌力

☀ 樓梯爬不動

▶ 可能原本很輕鬆可以過完的馬路,現在差點走不過,走路漸漸遲緩

☀ 馬路過不完

▶ 握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾

☀ 毛巾擰不乾

▶ 爬樓梯兩三下就要休息,甚至爬不動了

☀ 反覆常跌倒

▶ 一年內跌兩次以上,就要特別注意了

 

 

肌肉日常保養「多吃+多動」

但如果有保養,流失的速度是會減緩的唷!那麼保養該怎麼做?主要就是「多吃+多動」!

☀ 多吃

▶ 吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質,建議每日吃6~8份,並以優質原型為主,如:牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品等。

☀ 多動

▶ 建議多做有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等,也可以執行阻力型運動,深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

最後,敏敏營養師提醒大家一定要預防勝於治療!

 

高敏敏 營養師

中山醫學大學畢業,北商大MBA專攻化妝品,擁有台灣高等考營養師執照,並同時經營自己的社群媒體。“高敏敏 營養師”是目前在兩岸超過30萬粉絲及百萬流量的專業領域KOL。