圖文編輯／Sophia

居家防疫期間減少外出活動，長時間待在家容易因為久坐、姿勢不良、身體排列 不平衡、運動量不足等原因，造成筋膜組織乾燥不健康，進而影響生活與睡眠品質。10/10 HOPE邀請手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師，分享宅在家也能做的「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」。搭配調和植萃成分與純淨精油配方的潤膚按摩油一起操作，延展緊繃的筋膜網絡，協助深層廢物代謝、預約修長體態與一夜好眠！

 

筋膜有問題，身體也會跟著不舒服

手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師表示，「筋膜系統連結著我們身體所有組織，包括肌肉、骨頭、血管與神經系統等。除了連結的功能，筋膜同時擁有協助身體塑型、活動、支持甚至是細胞溝通的能力。健康的筋膜是有彈性、柔軟、容易滑動的。當我們活動量變少的時候，筋膜組織就會缺乏足夠的水分，這時筋膜會呈現乾燥、不健康的狀態，所以我們可能會感覺緊繃、活動不順，甚至更嚴重可能產生疼痛、失眠等現象影響生活品質。使用合適的方式規律舒展與訓練我們的筋膜，不僅可以提升筋膜的含水量、增加潤滑度，還可以刺激膠原蛋白合成，讓身體不斷改善自身的代謝能力，進而改善體態與提升睡眠品質。」

 

小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習5步驟

➤第一步：淋巴回流呼吸

 

 

動作說明

躺著、坐著、站著都可以，依序將空氣由鼻子吸入到胸口、橫膈肋骨下緣、腹部、橫 膈、胸口。速度與力道輕緩，仔細感受空氣充滿與放出的過程。

 

➤第二步：背後筋膜拉伸

 

 

動作說明

1. 站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣將雙手往上、手指指向天空，同時掂起腳尖。

2. 緩緩吐氣手向下向後放，臀部後推膝蓋微彎，腹部微收，頸背保持水平，手臂與身 體平行，眼睛放鬆看前方地板。

3. 保持頭頸背不動，吸氣手向前上方延展，大腿出力向後側推開，身體呈現ㄑ字型。

4. 重複 2、3 的動作五回。

5. 慢慢吸氣站起，雙手往上、指向天空，掂起腳尖。緩緩吐氣，手從身體兩側放回。

 

➤第三步：側邊腰線延展

 

 

動作說明

1. 站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣雙手上抬伸展、身體側彎。

2. 吐氣，下手放鬆垂放腿邊，上手手指往對側腳踝延伸，微彎同側膝蓋幫助延展。

3. 吸氣，翻身回到側彎姿勢，上手手肘微彎，持續向上向外延伸。

4. 重複 2、3 的動作五回，換邊。

5. 下一次吸氣保持上半身向前彎，雙膝微彎讓身體自然回到中間，依序從大腿後側、 膝蓋、臀部、腰、背、肩頸、頭出力慢慢站起。

 

➤第四步：前側彈性提升

 

 

動作說明

1. 雙腳踩開弓箭步，膝蓋皆呈 90 度。與前腳同側的手指向天空，另一隻手指向地板。

2. 噘嘴快速呼氣兩次，同時腿部出力上下彈震，身體保持垂直地面。

3. 輕輕深吸氣，上下手互換、持續反向延長，慢慢將腿推到近打直，腳尖保持推地。

4. 一邊做五回，換邊一樣五回。

 

➤第五步：胸腹神經叢平衡呼吸

 

 

動作說明

躺或坐姿為佳。將雙手各放在胸前與肚臍下方，輕緩的鼻吸鼻吐，感受呼吸的當下。

 

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