告別肌少症!高齡者更該重訓

2020/12/21 14,624

整理撰文/編輯部

許多中老年人在浴室摔了一跤就當場骨折,不僅需要住院治療,更可能從此走向無法自理生活的困境。你知道嗎?他們可能是因為肌肉、骨質流失才會如此,適度的重量訓練刻不容緩!


現代人生活便捷,醫療也比過去數十年進步得多,台灣正式邁入超高齡化社會。然而,許多老人雖然活得長壽,卻未必活得健康,尤其在老化過程中,運動神經會逐漸退化,如果又喜歡久坐少動、疏於養成運動習慣,也沒有補充足夠的營養,就會逐漸骨質疏鬆、肌肉流失,於是膝蓋無力、腰痠背痛、退化性關節炎就可能接踵而至——其實,這些老人很可能都患有「肌少症」!

 

肌少症降低生活品質 更讓人面臨失能風險

所謂「肌少症」,是指持續且全身性的骨骼肌重量及功能減少,讓肌肉的大小、強度逐漸退化,原因包含年紀增長、活動量少、營養不良等,其中「不運動的老人」更是高風險族群。觀察身邊的長輩,如果發現他們出現走路過度遲緩、無法提起重物、從椅子上站起時感覺吃力、反覆多次跌倒、體重大幅減輕等情況,你就應該提高警覺,或許是肌少症找上門了。

許多研究顯示,國內有近三成的老人都患有肌少症,年齡也逐年下修,如果不從中年開始防範,肌肉流失的速度將會快得讓人無法想像,舉凡提菜籃、爬樓梯,甚至從椅子上站起、從地上撿起物品這些原本駕輕就熟的動作,都可能再也無法隨心所欲地完成。於是,他們可能無法自理生活,更會面臨失能、死亡的風險,實在不可不慎。

 

給予身體適度刺激 才能避免退化

也許你很好奇,為什麼老人必須運動?現代人普遍有一種迷思,那就是「人要服老,上了年紀就該好好休息,才是真正的享福」,但真是如此嗎?許多長者進入中年之後,就開始降低運動強度、減少運動量,任由肌肉、骨質流失,如果不小心跌倒、受傷了,不是趕緊裝上人工關節,就是再也不敢隨意走動,讓身體狀況急轉直下,最後失能、失智、臥病在床,似乎就成了他們走向生命盡頭的唯一選項。

其實,人類是一種適應性相當高的動物,面臨外在環境的刺激,身體會增加肌肉量,進一步增強新陳代謝,這尤其有利於年長者維持健康狀態;反之,如果沒有持續給予刺激,就等著流失與退化。因此,儘管我們無法避免身體的自然老化,但可以改變生活型態,利用科學化的重量訓練來刺激肌肉、骨質和神經系統,對抗並延緩身體的退化。

 

改善肌少症兩大關鍵:重量訓練&改善飲食

適度的重量訓練,不僅可增加肌肉量、提升骨質密度,也能優化生活自理能力,長遠來看,更可改善高齡化社會的普遍衰退現象。若對重量訓練有興趣,建議尋求專業教練指導,綜合評估個人的體能狀況後,優先學習深蹲、臥推、硬舉、肩推等多關節運動,不僅可帶動較多的肌群參與發力,也較符合日常生活中的動作。如果情況許可,每週可進行2~4次的重量訓練,時間介於20~45分鐘,每次訓練間隔48小時以上的休息時間,讓肌肉充分修復、成長,亦可避免過度訓練帶來的疲勞或運動傷害。

飲食方面,首重鈣質和蛋白質。足夠的鈣質可維持骨骼強度、預防骨質疏鬆,除了鈣片等補充品之外,可多攝取奶製品、菠菜、秋葵、綠花椰菜、羽衣甘藍、鮭魚等,平時也要多曬太陽,促進體內生成維生素D。好的蛋白質包含奶、蛋、豆、魚、肉類,牙口不好的老人可多選擇蒸蛋、豆腐、牛奶、優格等軟質食物,以利進食補充。台灣社會正急速老化,建議讀者多鼓勵身邊長輩加入重訓的行列,並攝取充足營養,才能鍛鍊出強健體格、掌握健康人生喔!