體重管理中的飲食控制.吃對了就能瘦

2020/10/14 19,137

撰文/陳世棟

在本次新冠病毒的疫情中,不管是任何人都經歷過一件相同的事,就是所謂的隔離,特別是在疫情初期,大家都特別的謹慎小心,因此,非必要時絕不考慮出門,這不僅改變了生活作息,更影響了飲食習慣。這些飲食習慣包括叫外賣,吃零食。一般來說,增加個二至三公斤是正常的,但有些人增重了五公斤以上,甚至超過十公斤的都有,身材變形走樣不說,連臉都大了一圈,簡直不忍直視。

有些人卻在這段隔離的時間,進行了飲食上的調整,從而在十個月之內體重由62公斤減至49公斤,這個人不是別人,就是我的夫人,很多人看到她時,都驚乎簡直去掉半個人,紛紛想了解如何能減的這麼健康又不用少吃,這就是我們今天要說的題目,吃對了食物,不要節食也能瘦。

要想保持好的體態,體重是很重要的,我用簡單的通則來記憶,一般來說,男性是身高減去一百,女性則是減去一百一十,當然骨架大小也是有所影響的,一般低於在百分之十屬於正常,低於百分之十屬於偏瘦。那我們來說一位168公分的女性,正常體重在52至58之間是正常的,但是想要低於這個體重,甚至更低就相對困難了。所以她如何能在十個月由62降至49公斤,才是大家想知道的。

首先,大家都會問,是吃了什麼減肥藥,或是什麼減肥產品嗎?甚至或健身?其實,都不是,最主要的是改變了飲食習慣,這個飲食習慣的改變不是使用什麼減肥食譜,而是充分的理解了大部份我們日常中攝取的食物營養價值,從而去選取適合的食物來進行料理,選擇熱量少的食物,久而久之,我們就可以持續的減少熱量,從而達到體重控制的效果。

所有的食物都有所謂的營養價值,包含糖份、脂肪、蛋白質、礦物質和少量纖維。這些是我們身體的基礎代謝和能量來源,有足夠的能量才能維持生理的正常運作。一般我們很少會去探討所謂的食物營養價值,第一是因為我們不是營養學專業人士;第二,食物來源太多,也很難一一記清楚各項食物的營養價值。但是想要吃,又要能夠控制體重,這是必修的課程。唯有弄清楚妳吃的食物營養價值,才能又不用忌口,又能控制體重。

為了便於大家操作,我們不討論細節,我們從吃什麼談起:首先是蛋白質,一般以蛋、瘦的魚肉、蝦蟹蚌、瘦的牛肉、不帶皮雞胸肉、鴨胸肉、瘦的羊肉、去皮的雞腿和鴨腿肉、里脊肉和大豆製品為佳。主食類建議燕麥、藜麥、糙米、黃豆、綠豆、紅豆、薏米、山藥、蓮藕、玉米、紫薯、芋頭、豌豆、毛豆和四季豆;油的部份以橄欖油為主,避免使用豬油或沙拉油。

再來討論的是我們要攝取多少熱量,一般來說,55公斤女性一天的基礎熱量需求約1300大卡,理想的控制量是減少300大卡為佳,過少效果不佳,過多則影響身體機能。在整個的飲食調控過程中是以蛋白質為主,因此每天攝取的蛋白質以200克為佳,舉個例子來說,一个鸡蛋是50克,所以一個雞蛋大約有6.5克蛋白質,牛奶我們喝的240-250毫升左右的一袋,是250克,大概8克蛋白質,總之一天吃一個蛋,兩袋奶,150克肉類,再加上足夠豆類和糧食,就差不多滿足基本熱量需要。當然適量的蔬果也是必須的,一般來說建議是200克,這時我們可以吃100克的青菜加上100克的水果,水果一般建議是小番茄、楊桃、草莓、藍莓、葡萄柚、李子、柚子、橘子、櫻桃、蘋果、奇異果、梨子或是火龍果。

以這樣的方式,每天減少300大卡的熱量,一個月可以減少9000大上,十個月就是9萬大卡,扣除了一些停滯期和偶爾的開放日,減重13公斤就是正常的發生了,看似奇蹟般的結果,卻需要規律和固定的飲食調整,有幸在疫情中,我們有了充分的時間,可以根據不同的口感去設計我們想吃的食材,例如雞胸肉不只是白煮,可以和風式、也可以空氣炸鍋處理,調味的變化也多了很多。

以上這些僅是我夫人在這近十個月的減重過程,這讓我們體會吃對了是真正能夠瘦的真諦,以此文做為紀念,並鼓勵做大健康和醫美的同道們,發揮所長,讓求美者可以活的又美又健康。

 

陳世棟 醫師

從事醫療工作多年,是義大利DEKA公司激光溶脂國際訓練講師及以色列ALMA(深藍)國際訓練講師,為中國整形美容外科學全書《微創美容外科學》編者之一,也是台灣美容醫學醫學會理事及美容外科教育長,長期從事醫學美容臨床及教學工作。本身有外科、內科及醫學工程專業背景,專研於先進的醫美技術開發,在激光溶脂、自體脂肪移植、幹細胞治療、端粒酶抗衰老治療及複合式無痕微整形等都有非常精湛的研究。