外食健康吃!營養師高敏敏教你如何避開高熱量早餐地雷

2020/05/07 1,205

雖然說「不吃早餐是一件很嘻哈的事」,但早餐是我們一天活力的來源,吃對早餐非常重要,在早餐的挑選上,更是不能馬虎啊!許多人時常在倉促的早上為求方便,匆匆的到早餐店抓一個三明治、或點一份蛋餅配飲料果腹,但你有想過平常你吃的早餐熱量有多高嗎?有沒有不小心攝取了過多的碳水化合物和脂肪呢?小心挑錯早餐,不僅營養沒攝取到,還讓肥胖找上門!


各式早餐熱量有多高?營養師高敏敏來告訴你!

【西式早餐店】以我們經常性點的早餐來舉例,

  • 黑胡椒鐵板麵:650大卡
  • 招牌三明治:236大卡
  • 鮪魚蛋餅:315大卡
  • 豬肉漢堡:580大卡
  • 花生厚片:275大卡
  • 熱狗蛋:215大卡

在西式早餐店選擇時,高敏敏營養師提醒我們,盡量挑選能看到食物「原型」的肉類(里肌肉、鮪魚等等),避免食用過多的加工肉品(香腸、火腿、培根等等);另外單點的薯餅、雞塊、熱狗…等油炸食品也建議捨去,因為吃下這些食物不僅會攝取過高的油脂,食品本身加工程度也是非常高的。

而所有舉例裡面,最不建議的就是「鐵板麵」,其成分為油麵,再以勾芡以及添加大量的油的方式去烹飪、甚至添加各種不同的調味料,不僅熱量飆高,鈉含量也是不遑多讓。

再來也要注意漢堡、三明治類裡面的內容物,記得提醒老闆「幫我去掉美乃滋!」,其實漢堡、三明治裡所夾的餡料熱量也很高,因此也建議,記得將餐點的蔬菜加量,攝取足夠的膳食纖維。

另外在飲料的選擇上,也要避免鄉民瘋傳的排便神器「大冰奶」!通常早餐店奶茶裡面的成分是奶精並非鮮奶,而奶精裡面都是滿滿的油,整杯喝下來不僅不健康,也會導致身體肥胖喔~如果真的想喝的話,建議挑選鮮奶茶,用鮮奶去代替奶精,或是玻璃罐裝的保久乳,也可以挑選無糖豆漿或紅茶喔!

 

【中式早餐店】以我們常吃的食物來看,

  • 一籠小籠包:195大卡
  • 一份蘿蔔糕:230大卡
  • 油條鹹豆漿:414大卡
  • 一顆飯糰:600大卡
  • 一根油條:230大卡
  • 燒餅夾蛋:265大卡

高敏敏營養師表示中式早餐大部分都是高油脂、高熱量,吃完都還不覺得有飽足感的同時,其實卡路里攝取就已經不知不覺飆高了。舉例來說,一片蘿蔔糕等同一份澱粉的量,若再加上油煎的烹調方式,其實您吃進去的就是滿滿的「油加澱粉」。而煎餃、鍋貼、水煎包也是同樣的道理,他們的內餡幾乎都是使用肥絞肉,再用大量的油去煎它,常常一吃卡路里就破錶了。而不推薦的食物還有燒餅、油條這類用麵粉下去油鍋炸的食物,也是高熱量又沒有營養價值。

中式早餐內最大的地雷則是飯糰,糯米的升糖指數高,容易增加胰島素的分泌,更容易長胖,再加上糯米不易消化,如果選飯糰作為早餐,容易造成胃的不適感!如果真的要選擇的話,可以將白米改成黑米飯糰,也把內餡裡的油條拿掉,改為肉類或是蛋類,這樣的作法是相對健康的喔!

另外舉例的食物裡面,其實還有個相對「不NG」的選擇,那就是—鹹豆漿,鹹豆漿最原始的成分是豆漿加醋及菜團,所以如果把油條去掉的話,這道料理是很健康的喔!

總的來說,在外面選擇早餐時盡量不要挑選使用油炸過的食物、精緻澱粉類,多選擇蛋白質含量高、有蔬菜的食物,讓早餐的攝取更健康!吃對早餐能讓你保持一整天的活力,選錯早餐的話不只讓你血糖大上升,一整天也可能會有氣無力喔!